Styrketræning giver dig mere energi og overskud i hverdagen, og det behøver ikke at være hver dag i ugen, du kan starte med 2-3 gange om ugen - i 15-30 minutter. Du kan jo foreksempel tage din cykel og cykle en lang tur, eller tag veninden med ud på en lang gå tur, det er smadre hyggeligt.
Jeg har fundet et par gode øvelser, der styrker hele kroppen og som ikke tager så lang tid at lave. Et program du sagtens kan lave om morgenen, inden du skal i skole eller inden du skal i seng om aftenen.
1. Squats.
Stå op med benene spredt i hoftebredde og med fødderne pegende ligeud.
Stræk armene foran dog og bøj nu i knæene indtil det ligner, at du sidder på en usynlig stol.
Stærk dem langsomt ud igen.
Husk at holde ryggen lige og skyd brystet frem
Gentagelser: 12-15 - hvor mange gange du skal lave øvelsen i træk uden pause.
Sæt: 2-3 - et sæt er i denne øvelse 12-15 gentagelser. Husk at holde pause i mellem hvert sæt.
Hvad træner jeg?: Lår og baller.
2. Side-planke.
Læg dig på højre side.
Sæt nu din højre albue i jorden og løft kroppen, så kun dine fødder og din højre underarm rør jorden.
Spænd i kroppen, så den står helt lige, og løft så venstre ben langsomt op i luften og ned igen.
HUSK: at skifte side, så du først laver 8-12 gentagelser i højre side, og derefter 8-12 gentagelser i venstre side inden du holder pause.
Gentagelser: 8-12
Sæt: 2-3
Hvad træner jeg?: Mavemusklerne i siden, syg, lår og baller.
3. Armstrækkere/armbøjninger.Der er forskellige sværhedsgrader for armbøjninger. Start med at lave dem på knæene, og træn dig derefter op til at lave dem på fødderne.
Sæt hænderne lidt bredere end skulderbredde og tag armbøjninger i roligt tempo.
Når du er blevet en rigtig stjerne til at lave armbøjninger, kan du prøve at tage hænderne tættere på hinanden for at gøre det lidt sværere.
Gentagelser: 8-12
Sæt: 2-3
Hvad træner jeg?: Brystmusklerne med også biceps og triceps - den øverste og nederste muskel på overarmen.
4. Mavebøjninger.
Læg dig på ryggen med benene op i luften (enten strakte eller bøjede),
Tag hænderne op til ørerne, så albuerne peger ud til siderne.
Løft overkroppen, så skuldrene ikke rører jorden, og gå langsomt ned igen.
Det er vigtigt, at du prøver at løfte kroppen lige op, så du ikke bøjer i ryggen.
Gentagelser: 12-20
Sæt: 2-3
Hvad træner jeg?: Mave.
5. Lunges.
Stå op med samlede ben og armene langs siden.
Tag at stort skridt frem med højre ben og bøj i knæet indtil benet bøjer næsten 90 grader.
Skub dig derefter op i startpositionen igen.
Gentag øvelsen med venstreben.
HUSK: at have ret ryg, og så må dit knæ ikke bøje ud over dine tæer.
Gentagelser: 8-12- med hvert ben.
Sæt: 2-3
Hvad træner jeg?: Lår og læg.
6. T'et.
Stil dig i armstrækposition.
Derefter drejer du rundt på siden, så du kun støtter med én arm, mens den anden peger op i luften, så du danner et "T".
Hold stillingen i 3 sekunder, og drej derefter tilbage til startpositionen.
Gentag øvelsen med den anden side bagefter.
HUSK: at spænde i hele kroppen, så du står helt lige.
Gentagelser: 6-10 - på hver side.
Sæt: 2-3
Hvad træner jeg?: Hele kroppen. Du spænder i både arme, mave, ryg og ben.
7. Skrå mavebøjninger.Læg dig helt udstrakt på ryggen, og tag hænderne bag hovedet.
Bøj nu højre knæ op mod maven og venstre albue mod knæet, så de rammer hinanden.
Gentag øvelsen med ventres knæ og højre albue.
HUSK: ikke at bøje for meget i ryggen, og lav øvelsen langsomt.
Gentagelse: 8-12 - på hver side.
Sæt: 2-3
Hvad træner jeg?: De skrå mavemuskler i siden.
Start med at lave hver øvelse for sig selv med en kort pause på 15-30 sekunder mellem hvert sæt. Bliver det nemt kan du lave øvelsen 1-7 i én gang uden pause, for derefter at holde et hvil på 1-2 minutter. Er det stadig for nemt? Prøv at udføre øvelserne ultra langsomt - ja, som i "slowmotion"-langsomt.
God træning! :-*
Kisses♥♥
Ingen kommentarer:
Send en kommentar